动起来！超实用的寒假运动指南来袭~
寒假这段时间正是孩子们进行体育锻炼、增强体质的好时期。小育特意带来了运动指南，供大家参考——
01
一年级：提高身体协调能力
每天10-15分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
02
二年级：加强腰腹力量，核心力量
每天10-15分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
03
三年级：加强下肢力量、核心力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
04
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
05
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
06
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
部分动作示意
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：跳跳虎
07
七年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
08
八年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
09
九年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） | _ |
部分动作示意
深蹲
10
高中 / 大学
注意事项
准备运动 | ||
提升项目：肺活量、耐力跑 提升项目：引体向上 提升项目：立定跳远 提升项目：仰卧起坐、引体向上 | ||
部分动作示意
波比跳
两头起
侧支撑
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
来源丨中国教师报微信号
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