【百家观点| 疫情下体育人的新思考】懒人健身大法！

认识“微运动”

洛阳师范学院 尤双从

2020年突如其来的新冠肺炎疫情，让习惯了走路带风、驰骋绿荫场的体育人突然一下子被困在高楼大厦内两个月，宅在家中，如何锻炼？身边的家人如何保持健康？在学校体育教育中是否有受限条件下如何开展自我锻炼的内容？值得体育人深思。

“微运动”走入大众视野

社会发展呈现“微”趋势特点，微视频、微商、微办公、微站等新形式层出不穷，“微运动”作为体育类新词于2011 年在互联网上首次被提出。

所谓微运动，即动作简单明了、幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。2018年国家体育总局和中华全国体育总会向全社会发布简单且实用易学的“科学健身18法”拉开了微运动的序幕。

首先，微运动最大的优势在于动作简单，“一看就懂，一学就会，一练就有效”。其次，微运动在时间上不受限制。完全是利用工作学习之余的碎片化时间，“集零为整”达到科学健身、身心舒畅和康复保健等功效。第三，微运动在场地空间上不受限制。不管是居家、乘车、办公室，只要掌握正确的方法，随时随地都能健身。第四，微运动的覆盖人群广。年龄不限，老幼皆宜；还能满足不同锻炼动机的人群，养生健身、康复治疗均可。

“微运动”的魅力

 “微运动”核心在“微”。

“微”即少。例如，四个动作（开合跳、高抬腿、登山跑、侧向单腿跳）每个动作30秒，循环5组，用HIIT的训练方法，坚持每天抽出10分钟就可以达到燃脂瘦身的目的；

“微”即短。“久坐一族”、“低头族”在工作和学习的间隙，进行眼、肩、颈、背等关键部位放松和伸展动作，2-3分钟即可有效缓解疲劳，这种“动静结合”、劳逸结合还能大大提高工作学习效率。

“微”即小，老年人养生保健通过敲、打、拍、摩等“小招数”，能起到无病防病，延年益寿的作用。

“微”即局部，有专门针对不同身体素质的练习、不同身体部位的练习，例如：发展少年儿童灵敏、协调的抛接球、蹦跳练习，成年人的马甲线、改善腿型等等；

“微”即低，对于不喜欢流汗、大运动量的人来说，低强度锻炼动作更受青睐。2019年2月，国家卫健委开始积极推广以胥江为代表的“五禽微运动”，既不会太累，还能兼顾工作和生活。

“微而有度”。微运动动作虽然简单，但动作强度却可以调节。例如俯卧撑，初级练习可以采用靠墙俯卧撑、膝盖着地俯卧撑，中级难度可以采用窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、单臂俯卧撑，专业级别可以做左右起伏俯卧撑、扑跳俯卧撑等。一个动作可以变形十几种形式，适合不同程度的练习者。

让“微”运动伴随每一天

 “生命在于运动”。疫期宅在家中整天坐着，“葛优躺”、“贵妃卧”、“北京瘫”，只会感觉全身疲惫无力，精神不振，情绪低落，身体必须保持适量运动才能维持身心健康状态。

微运动就是把体育锻炼行为与日常的学习、生活和工作行为相融合，让我们在有限的空间里，想动就动并产生与正常体育锻炼一致的效果。

例：清晨起床后，可以做手臂旋转、体前屈、压腿等拉伸练习舒展筋骨，唤醒身体机能。

刷牙时间可以单腿交换踮脚站立，可以增强膝踝关节稳定性，还能瘦小腿。

上午工作学习之余3-5分钟，体转、扩胸动作有效缓解局部肌肉紧张。

此外，家中有孩子不妨带孩子一起运动。饭后别着急躺下，靠墙半蹲3分钟，可以养护膝关节，锻炼腿部肌肉，关键是不耽误看手机。

下午的零碎时间可以采用原地抬腿胯下击掌、原地小碎步等动作，增强心肺功能。

晚上看电视在沙发上坐姿收腹、侧身卷腹，追剧同时练就马甲线。睡前在床上仰卧蹬车、俯卧拉伸做2组，这样一天下来挤出来零碎时间至少30分钟以上。

如果人人都能掌握几种适合自己的“微运动”，充分利用生活中的零碎时间，动作不需要会很多，重复做就可以，循序渐进，长期坚持，能有效延长健康寿命，有利于形成的健康生活方式、生态环境和社会环境。

钟南山曾说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动。”微运动就是在传播一种“不拘形式，动就有用”的全新运动理念。

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北京体育大学学术期刊社

本文编辑：郑智心

监制：刘天星

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